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在但丁的《地狱篇》中，罗马作家维吉尔引导叙述者穿越地狱的各个圈层。每个圈层都比前一个更加怪异和恐怖，直到他们到达第九个圈，撒旦就栖息在那里。与您（或但丁）可能的预期相反，黑暗之王并没有疯狂地大笑，或用干草叉刺戳被判有罪的灵魂。相反，他被困在齐腰深的冰块中，痛苦地哭泣。
撒旦如此专注于自己的痛苦，以至于他甚至没有注意到叙述者和他的向导的到来。这幅画描绘的不是邪恶的欢乐，而是最深的忧郁。但丁的描绘是一种容易辨认的状态，激发的是怜悯，而非仇恨。
如果您没有经历过严重的抑郁症，您肯定知道有人经历过。根据盖洛普的调查，去年在某个阶段被诊断为临床抑郁症的美国人比例达到了29%，创下历史新高。人们将这种魔咒形容为一种令人窒息的悲伤，无法感受到快乐，以及一种让最简单的任务都显得难以克服的嗜睡。
但正如但丁所言，另一个共同特征可能是最悲惨的。我认识并深爱多年的一位患有严重抑郁症的朋友告诉我，最让她困扰的是，抑郁症让她的生活变得极其无聊。“我满脑子都是我自己，”她说。她形容自己的抑郁症就像和一个喋喋不休的人同住，谈论着世界上最无聊的话题，让她无法专注于其他任何事情。这是一种被称为不适应自我关注的现象，确实是重度抑郁症的特征，并使其长期存在。
这种症状传达了对我们所有人都有价值的信息。即使幸运的是，您没有抑郁，您仍然可能希望更快乐。和我们所有人一样，您对自己想得太多了，但这几乎肯定会伤害您的幸福，即使您的自我关注并不是不适应。幸运的是，您可以学会减少对自己的思考，从而改善自己的健康。
摘自1884年7月刊:荷马、维吉尔和但丁笔下的黑社会
没有可靠的科学数据表明我们花了多少时间关注自己，但我们知道确实很多。首先，考虑一下我们谈论的内容。一项研究表明，当一个男人与另一个男人交谈时，平均约有53%的谈话时间是在讨论他自己的经历或人际关系。当一个女人和另一个女人交谈时，她会在39%的时间里谈论自己、她的人际关系或经历。但这仅仅是个开始；通常，当我们不与他人交谈或没有其他活动时，我们的大脑会切换到默认模式网络——此时我们的思维几乎完全是自我参照的。即使在我们睡觉的时候，我们也不可避免地成为梦中的主角。我们基本上是整天整夜地思考和谈论自己。
从进化的角度来看，这种强烈的自我关注是有道理的。作为成年人，您主要对自己的生存和成功负责，您今天还活着的事实意味着您的祖先也充分考虑过这些问题——因为如果他们没有这样做，他们就不可能将基因传递下去。在这方面，自我参照思维是保持专注于生活核心任务的必要方式。
这一观察结果不仅是更新世时期的时代错误；今天的研究表明，经常为自己考虑的人往往与他人相处融洽，在生活中取得成功（前提是他们的想法不是过于消极）。即使这种自我关注是病态的，就像自恋者一样，它仍然可以带来好处。正如两位心理学家在2015年所指出的，自恋者往往在短期交配和统治等级制度方面表现良好，其他研究也在很大程度上证实了这一点。换句话说，他们很容易找到约会对象，而且作为领导者，他们一开始就很有说服力。
这是好处，但坏处也很明显。持续的自我关注通常会让您感觉很糟糕。2002年的一项对200多项研究的荟萃分析发现，自我关注与负面情绪（坏情绪）之间存在显著的正相关。过度的自我参照思维似乎对焦虑的人来说尤其痛苦。
此外，高度自我关注的人往往难以保持情绪稳定。这样做的原因是，思考自己会导致您的担忧和痛苦更多地侵入您的思想，而这往往会导致诸如愤怒和嫉妒之类的有害情绪。可以说，最糟糕的是，自我参照思维会使人际关系变得更加困难。我在上面提到，自恋者在短期约会中表现出色，这是研究人员长期观察到的一个发现。这是一种成功，但与一段持久的关系所带来的深刻满足感无关。值得注意的是，对大多数人来说，随意性行为会降低幸福感。这一点在女性身上尤其明显，21%的女性认为勾搭最终让她们感到孤独，19%的女性认为勾搭让她们不开心，14%的女性认为勾搭让她们感到后悔。
正如我之前所写的，对人们一生的研究表明，安全、长期的关系是生活满意度最高的关键。这就要求您多为伴侣着想，少为自己着想，从而获得更高、更稳定的幸福感。
生活的大部分是由经历和冲动组成的，我们需要保持平衡。为了生存和繁荣，我们必须吃东西——但不能吃太多，也不能吃错东西！运动是好的，但是如果您过于沉迷于运动，您会损害身心健康。思考自己也是如此。您不可能完全停止，如果您在乎活得好，您也不会想要停止。但我相信，我们大多数人都可以减少一些自我参照的想法，并获得实质性的幸福收益。
问题在于，单靠意志力是行不通的，因为具有讽刺意味的是，“我不为自己考虑”完全是一种自我参照的意图。解决办法是建设性的分散注意力。
1. 给别人带来快乐。多年来，许多研究人员进行了一些实验，在这些实验中，参与者被分配了他们喜欢的活动和行为，而不是那些提升他人的行为（比如表达感激之情）。您可能会认为快乐原则会胜出，但学者们一直发现，为他人做点什么比为自己享受美好时光更能带来显著的快乐优势。这肯定会产生两种影响：首先，当您在寻求帮助他人的方法时，您会从自己的当务之急和问题中分心；第二，通过给别人带来快乐，您可以通过行为科学家所说的情绪传染来“感染”这种快乐。
2. 服务世界。对另一个人友善的行为效果很好，但正如2016年四位心理学家所表明的那样，对整个世界友善的行为也是如此。研究人员将针对特定个人的慷慨行为与对更广泛的世界的普遍善行进行了比较。这并不包括获得诺贝尔和平奖的行为，而是像捡垃圾或向慈善机构捐款这样的小规模慷慨、体贴的行为。研究人员发现，这些善行对幸福感的有益影响与针对特定个体的善行相似。
3. 多留心。自我参照思维最常见的特征之一是，它既是回顾性的，也是前瞻性的，关于我已经做了什么和我打算做什么。因此，关注当下的更严格的纪律可能有助于取代反思过去和未来的以自我为中心的思维。改善专注于当下的训练的一种方法是通过正念训练，这至少有两种基本形式：集中注意力（比如单点冥想）和开放监控（比如训练用反应或判断来观察当下）。研究人员已经证明，练习这些技巧可以减少自我参照思维，而且——并非巧合——还可以减少抑郁和焦虑的症状。如今，很多正念方法和应用程序都可以帮助您学习这些技能。
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解决过度的自我参照思维的最终办法是将注意力转向生活的形而上方面。早期的基督教作家，如四世纪的圣奥古斯丁，被认为提出了“内向人”（homo incurvatus en se）的概念，这是一种自我弯曲或向内生长的存在状态，导致对生活的不安。奥古斯丁在他的《忏悔录》的第一段中对这个问题给出了著名的回答：“我们的心不安，直到在你那里得到安息。”
无论是否以上帝为中心，精神传统都教导了一个矛盾的真理，即只有向外看，我们才能找到自己。用13世纪禅宗大师Dōgen禅宗的话来说：
研究道就是研究自我。研究自我就是忘记自我。忘掉自我就是被一切事物开悟。
这正是但丁笔下哭泣的，自私的撒旦所忽略的。我们不必犯这个错误。
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